筋トレをする時の必須アイテム「プロテイン」。
筋肉を形成するための必要な栄養素であるタンパク質を効率良く摂取できる食品としてお馴染みですよね。
ですが、皆さんは自分の理想体型に適切な量を計算した上で毎日摂取してますか？
特に筋トレを始めたばかりの初心者の方は、やることや覚えることが一杯あり過ぎて、そこまで気が回っていないことだと思います。
そこで今回は筋トレとタンパク質の関係について調べたことをまとめていきます。
僕は筋肥大を目的としたプロテイン摂取を行なっております。ですが、ダイエット目的や初心者の方も「プロテイン摂取」について知ることはとても大切なことなので、参考になるようまとめてみました。
目次
タンパク質は「健康維持」の必須要素！タンパク質を摂取するメリットとは？
そもそも、なぜタンパク質が必要なの？
タンパク質は、筋肉だけでなく皮膚や血液・骨といった私達の身体を形成するために必要な成分です。
厚生労働省によれば、日本人の平均必要摂取量は成人男性で50g、成人女性で40gとのこと。
ちなみに、タンパク質不足していると「病気になりやすく、成長が望めない」という不健康体質になってしまいます。
後々記述しますが、1日50gのプロテインでも、食事だけで摂取しようとすると中々大変だったりします。
目的別の最低限必要なタンパク量
- 運動をしていない人：体重1kgあたり0.8g以上
- 軽い運動をしている人：体重1kgあたり1.2g以上
- 筋肉/体重をつけたい人：体重1kgあたり2g以上
僕の場合は目標体重が75kgなので、毎日150gは摂取するように調整しています。
（余談）目標体重って何？
余談ですが、僕は「目標体重が75kg」です。
これは「女性が理想とする男性の体型」を参考にした数値。
- BMI(ボディ・マス指数)：24.5~25.9
- WHR(ウェストヒップ比)：0.86
- WCR(ウエストチェスト比):0.77
ただし、このBMIは体脂肪率10％前後の引き締まった身体のものです。
そのためWHR・WCRも達成するとなるとかなり大変。イメージとしては「海外のメンズモデル体型」と言ったところでしょうか。
【計算式一覧】
BMI=(体重kg) / (身長mの二乗)
WHR=(ウエスト) / (ヒップ)
WCR=(ウエスト) / (チェスト)
効率的にプロテインを摂取できる食事
| 食材 | タンパク質含有量(目安) |
|---|---|
| ささみ(100g) | 24.4g |
| 豚肉(100g) | 21.8g |
| 牛肉(100g) | 21.5g |
| マグロの赤身(100g) | 25.4g |
| 卵(1個) | 7.4g |
| 牛乳(100cc) | 3.3g |
| 納豆(1パック) | 6.5g |
| オートミール(100g) | 13.7g |
これは僕が普段良く摂取している食事から一部をピックアップしたものですが、肉・魚・卵・大豆・乳製品は比較的タンパク質含有量が高い食品となっています。
1回の食事あたり、適切なタンパク質の摂取量は30g辺りと言われています（諸説あり）。
しかし、これだけの量を食事だけで摂取するのは至難の技。ということでプロテインが愛用されている訳ですね。
ちなみに僕のオススメのプロテインは【Myprotein】です。
他の食材のタンパク質含有量が気になる方は、栄養成分早見表が見やすくて便利ですよ。タンパク質だけでなく、他の栄養素についても記載されているので、よりストイックに栄養摂取を考えている人はぜひチェックしみてみてください。
タンパク質の過剰摂取は「身体に悪い」？タンパク質のデメリット
タンパク質の過剰摂取がもたらす弊害
基本的に「タンパク質を過剰摂取しても危険ではない」とは言われていますが、
- 消化しきれず、太ってしまう
- オナラ、体臭が臭くなる
- 肝臓や腎臓に負担がかかる
筋肥大を目的としている人は、タンパク質と引き換えにある程度のリスクがあることは念頭に入れておきましょう。
「腎臓に負担をかける」というのは誤りとの発表もありましたが、中には「癌」や「腎臓結石」を引き起こすと警鐘を鳴らす方がいるのも事実。筋肥大を目指して過剰摂取する方は定期的に人間ドックを受けるようにしてください。
タンパク質を摂取する上で気をつけたいこと
- 運動前や空腹時の摂取はなるべく避ける
- プロテインだけでタンパク質摂取はNG
- カロリーが高いので、体重が増える
食が細い人や、これから筋トレを始める初心者の人は、食品からタンパク質を取るのが大変なのでプロテインに頼りがちになります。
しかし、当然これでは栄養バランスが悪くなることが目に見えているので、しっかりと栄養バランスを考えた上でタンパク質を摂取するようにしてください。
特に肉や乳製品ばかりの食事をしていると食物繊維が不足して便秘になることもあります。
特に、運動前や空腹時は身体内の栄養が足りていない状態なので、摂取すると運動や消化する際のエネルギーに使われてしまいます。なので、なるべくタンパク質は「運動後(45分以内)」に摂取しましょう。(筋トレ前後に摂取するなら、筋トレ前に摂取するのは好ましいですが。)
【フィジーカー向け】筋肥大に特化したタンパク質の摂取量とは？
減量時は体重の3.4g倍摂取が効果的!?
僕はトレーニー界のレジェンド山本先生のブログとYouTubeを見て知りました。
週5回のトレーニングを行わせ、体重1kgあたり2.3gのタンパク質を摂取した群と3.4gのタンパク質を摂取した群とで比較したところ、筋肉量は同等に増えたが、3.4g群のほうは摂取カロリーが多かったのに体脂肪の減少が大きかったという報告もあります。(引用：タンパク質の摂取量は)
筋肥大を目指している人が、誰もが一度は考えたことがある「筋肉量はそのままで、体脂肪だけ減らしたい」という夢。
これを解決してくれるのが意外にも「タンパク質の過剰摂取」にあったとは驚きです。
ブログの方には引用論文まで記述されておりますので、気になる方はぜひご確認ください。※「タンパク摂取量にはさまざまな議論がある」という前提とされていることも忘れないでください。
適切なタンパク質を摂取して、最短で初心者トレーニーから脱却しよう！
筋トレとプロテインは切ってもきれない関係。
これからも筋トレ日記をつけながら、自分に必要な情報をまとめていきますので、よろしければ他の記事も参考にしてみてくださいね！
