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【二度寝防止】早起きは簡単!朝夜の習慣を使って毎朝気持ちよく目覚めよう!

皆さんは毎日、気持ちよく目覚めることができていますか?

僕は昔から朝が弱く、二度寝するのが本当に好きでした。

しかし「朝をダラダラ過ごす」ということは、その日一日のパフォーマンスを低下させることに繋がりかねません。

それは、この記事を読んでいるあなたが一番痛感していることでしょう。

そこで今回は朝気持ちよく起きるための習慣をまとめてみました。

この記事を読むことで、

  1. 朝一やること
  2. 朝一やってはいけないこと
  3. 寝る前にやること
  4. 寝る前にやってはいけないこと
  5. 二度寝しない工夫

これら5つのことがわかります。

毎朝の習慣、寝る前の習慣を見直すために参考にしてみてください。

一日を活動的に行うための「朝一の習慣」

朝一やること

  1. 太陽光で起きる
  2. 睡眠が浅いときにアラームを鳴らす
  3. 毎朝決められた時間に起きる
  4. 15秒ほどベットメイキングする
  5. コップいっぱいの水を飲む
  6. アファメーションや瞑想
  7. 20~30分の散歩
  8. 栄養バランスの良い朝食をとる
  9. Todoリストを確認する
  10. 感謝をする

①②③

朝起きてすぐ、太陽光を浴びることで身体の体内時計がリセットされます。その際、土日や休み関係なく毎日決められた時間に起きることが大切です。仕事の日は7時起きなのに休みの日は10時まで寝ているなんて生活をしていると、体内時計が狂ってしまいます。そうならないためにおすすめなのが睡眠アプリです。睡眠アプリは眠りの浅いレム睡眠時にアラームを鳴らしてくれる優れもの。身体を気持ち良く目覚めさせてくれます。

④⑤

気持ち良く目覚めた後は、ベットメイキングをして、体内機関を起こすためにコップ一杯の水を飲みます。最近の研究で明らかになったことですが、ベットメイキングを行う習慣がある人は、していない人に比べ幸福度が高いことがわかっています。15秒程度で問題ないのでぜひ取り入れましょう。

⑥⑦

水分補給をして身体の内側から起き始めたら、アファメーションや瞑想を行います。天気の良い日は散歩することも大切です。2~30分程度の有酸素運動を行うことで、身体は完全に起きることでしょう。アファメーションは一日を充実して活動するために欠かせません。アップル創業者のスティーブ・ジョブズは「今日今からやることは、本当に自分がやりたいことか?」と鏡に向かってアファメーションをしていたと言います。また、瞑想習慣があったことも有名ですよね。

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⑧⑨⑩

栄養バランスの良い朝食を習慣的にとることも大切です。寝ている間は水分も食事も取ってないので「朝食を取らない方がパフォーマンスが上がる」という体質でない限り、しっかり朝から食べましょう。そして、朝食を食べながら今日やるべきTodoリストを確認します。その日の体調に合わせて、付け足したり、削ったりして調整してください。また、余裕のある人は感謝の習慣を身に付けることもおすすめです。家族や恋人、例え一人暮らしでも、身の回りにある物や人に対して感謝しながら1日をスタートすることは、心豊かな成功者が実践していることの1つです。

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朝一やってはいけないこと

  1. 徐々に身体を起こしていくこと
  2. スヌーズ機能を使わず、二度寝しないこと
  3. 気持ちをポジティブに保つこと

人の体は起きてから2~3時間後に覚醒し始めるので、朝起きていきなりロケットスタートはできないことを意識しておきましょう。特に寝起きすぐのカフェイン摂取はNG。人間は8~9時にコルチゾールという体内時計を調整するホルモンを分泌します。その際にカフェインのような身体を覚醒させる外部要因があるとホルモン分泌を減少させてしまうそうです。

また、後ほど紹介しますが二度寝はもってのほかです。「気持ちいい」と思うかもしれませんが、全くメリットがありません。

そしてネガティブな気持ちのまま会社や学校に向かわないようにすることも大切。朝一がネガティブで始まってしまうと、良くないことを引き寄せてしまう可能性が高まります。オカルトチックに聞こえるかもしれませんが「ポジティブに生きるか、ネガティブに生きるか」どちらが幸せに必要なことなのかは一目瞭然ですよね。

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気持ち良く目覚めるための「寝る前の習慣」

朝気持ち良く起きるためには、寝る前の習慣を徹底することも大切です。

寝る前にやること

  1. 食事を寝る3時間前にとる
  2. 明日のTODOリストを作る
  3. 明日テンションが上がる服を用意する
  4. 瞑想やヨガをしてリラックスする
  5. 体温を上げてからベットに入る
  6. 30分程度の読書をする
  7. ポジティブな日記をつける
  8. アファメーション
  9. 冬は暖房をタイマー設定しておく
  10. カーテンを開けて寝る

①②③

寝る3時間前に食事をとることで、しっかりと消化した後に寝ることができるので身体の負担を低減させるために役立ちます。なるべく夕ご飯を食べた後は間食を避けましょう。夕ご飯の後にもうひと頑張り仕事や勉強をするのも良いですが、同時に明日のTodoリスト服の準備をするのもおすすめです。前日のTodoリスト作成は、慌ただしい社会人に取って有益なストレス軽減に繋がるだけでなく心地よい入眠に繋がります。また「服を決める」という決断は、朝一にしないようにしましょう。Facebookのマークザッカーバーグやスティーブジョブズは着る服を毎日同じにしていたほどです。

④⑤

ベッドに入る前に、まだやっておいた方が良いことがあります。人間は身体の温度が下がるときに眠くなります。そのため、入浴は寝る2時間前が良いと言われています。余裕のある人は、入浴後に瞑想やヨガを行うのもおすすめですよ。

⑥⑦⑧

ベッドに入ったら読書をします。この時はまだ電気をつけていても構いませんが、柔らかい光の間接照明を使うのが良いでしょう。特に、寝る直前はゴールデンタイムとも呼ばれており、記憶の定着に役立ちます。語学学習や試験・資格の暗記科目をやるのもおすすめです。また、寝る直前のポジティブな日記を習慣的に書いている人は幸福度が高いという研究もあります。人生をより豊かに生きたい人は、アファメーションを行って自分の人生の目標や夢を自分に言い聞かせることをゴールデンタイムに使ってください。「寝ている間に夢が叶う」とまでは言いませんが、自分の夢や目標を想像した後に寝ることで、脳みそが勝手に頭を整理してくれることでしょう。

⑨⑩

ここからは完全に電気を消します。その前に太陽光で目覚めるために、カーテンを開けておきます。立地や防犯上カーテンを開けられない人は人工太陽光の目覚まし時計を使うことをおすすめします。また、人間は寝るときに体温を下げ、起きるにしたがって体温を上げていく生き物。冬は起きたい時間の30分前ぐらいから暖房が効くようにしておくことも大切です。

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寝る前にやってはいけないこと

  1. 寝る1時間前にブルーライトを避ける
  2. 過度な夜更かしを避ける

スマホをベット周りに置いている方は、寝る瞬間までYoutubeやSNSチェックをしてしまいがちです。しかし、スマホからは太陽光に近いブルーライトが放出されているため、脳が「今は朝だ!」と錯覚し覚醒しはじめてしまいます。この機会にベット周りにおくことをやめてしまいましょう。

スマホ時間を削って「本当の自分」を見つめ、幸せになろう

そして、一番大事なのが睡眠時間人間に適切な睡眠時間は7〜8時間と言われています。「どうしても徹夜しなければいけない」という日以外は、過度な夜更かしは避けましょう。夜更かしで帳尻を合わせるのではなく朝活でやるべきタスクをこなせるようになると、とても気持ち良く1日がスタートできますよ。

二度寝しない工夫

朝起きた時にテンションが上がる工夫

朝気持ち良く二度寝せずに起きるためには、毎朝自分がテンションの上がる工夫をしておくことも大切です。例えば、好きな音楽を流したり、アロマやお香をたいて自分の好きな香りを嗅ぐ。恋人がいるなら朝一で好きと伝えるのも良いでしょう。一日のスタートを良い気分で始めるのは、心の健康のためにもおすすめです。

余談ですが、僕の知り合いにパチンコが好きな人がいます。「パチンコが好き」というだけでだらしない生活が容易に想像できますよね。事実、社会生活を規則正しく送れないのを理由に定職に就くのを諦めた人間です。しかし、彼はイベントの日には朝8時半に必ずパチンコ店の前にいます。「人間楽しみなことがあると早起きなんて簡単なんだな〜。」と思った体験です。あなたはどんなことを朝一に持ってきますか?

二度寝には疲労回復に意味がないことを知る

二度寝をしても、疲れが取れるということはありません。7〜8時間寝ていれば、脳も身体も疲れは取れているはずです。

そもそも二度寝してしまうのは、起きるタイミングが悪いから。冒頭で紹介した睡眠アプリを使ってレム睡眠時に起きるような工夫をするのがベストです。また、良質な睡眠を取れてない可能性もあるので金銭的に余裕のある人は自分なりの最強の睡眠環境を作ってしまうのもおすすめです。中でもマットレスを変えることは、人生が変わるほど良い体験でした。

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朝活もおすすめ!

最近は朝活ブームということもあり、非常に様々なものがあります。

  • 朝読書
  • 朝ヨガ
  • 朝カフェ
  • 朝ランニング
  • 朝英語

他にもまだまだありますが、地域コミュニティやネットを使って、自分が好きな活動を探してみるのも良いでしょう。

もちろん自分一人でやるのも良いですが、誰かと一緒に行うことで習慣づけやすくなりますし、新たな人脈も広がるかもしれません。

早寝早起きの習慣をつけて、1日を有効活用しよう!

今回紹介した習慣は、全部やらなくても問題ありません。

自分にあったものを選んで、あなたが幸せで活動できな1日を送れるように願っています。

また、昼寝のコツとしてコーヒーナップというものがあります。

【ビジネスマン必見】昼食後のコーヒーの飲み方で午後の睡魔が無くなる!?

せっかく早起きしても、午後からの活動をダラダラ行っていたら意味がないので、適切な休息方法を使って午後からもシャキッと行動してみてください。