近年、世界的ブームとなっている「瞑想」。
- ストレス軽減
- 集中力増加
- 心の平安
など、幸せと密接に関わっているとも言われ、日々の習慣に取り入れる人が増えてきました。
その「瞑想」の中でも、特に注目を集めているのが今回紹介する「マインドフル瞑想」です。
やり方は簡単で、空いている時間にできますので、あなたもこの機会に日々の習慣として取り入れてみませんか？
目次
5分でできる！マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想のやり方はとっても簡単。
- 姿勢を正して、リラックスして座る(胡座を掻いても、椅子に座ってもOK。)
- 軽く目を閉じる
- 鼻から吸って、口から息を吐く(１分で4~6回を目安に、ゆっくりとした呼吸で。)
上記の3点を意識し、まずは５分間行ってみましょう。
そして、だんだん慣れてきたら下記のポイントに注意しながら、徐々に瞑想時間を伸ばしていくのがおすすめです。
ポイント１：身体全身に意識を張り巡らせてみる(ボディスキャン)
深い呼吸をしながら、頭の天辺 → おでこ → 耳の付け根 → 顎 → 肩 → 二の腕……..足のつま先といったように、ゆっくりと頭の天辺から足のつま先まで全身に意識を張り巡らせてみます。
その時、「肩の筋肉が緊張しているな。」とか「お尻に力が入っているな。」というようなことに気付きながら、リラックスしていきます。
ポイント２：思考・周りの音を観察するようにする
瞑想中「無になる」といったイメージがあるかもしれませんが、思考を止めるのは不可能なので、思考を観察するようにするようにします。
ネガティブな思考が浮かんでも、ポジティブな思考が浮かんでも、ただただ観察します。
音が聞こえても同じです。
「ただ、そこにあるもの」として、ただ観察してみましょう。
ポイント３：息を吐く時間を２倍長くしてみる
瞑想中に行う呼吸は、「息を吸う時間」に対して、「息を吐く時間」を２倍にしてみてください。
このように呼吸を「腹式呼吸」と言いますが、ストレス軽減やリラックス効果にあると言われています。
「マインドフルネス瞑想」の効果を得るために
瞑想をするタイミング
瞑想をするタイミングで効果が期待できるのは早朝です。
朝起きてから瞑想を行い、頭も心も平穏にした状態で1日を過ごすのは、とても気持ちが良いものです。
仕事をしているとなかなかできないかもしれませんが、まずは一度、試してみることをおすすめします。
瞑想の効果を期待できる回数などの目安
瞑想をこれから始めるのであれば
- 5分程度
- 腹式呼吸を10回程度
など、無理の無い範囲から始めてみましょう。
海外の研究では、毎日3~40分の瞑想を8週間続けることで効果があったと言われていますが、個人差があるものなので、自分の無理の無いペースで行う方が良さそうです。
何より毎日継続することの方が大切ですから、1日5分間でも空いた時間に取り入れる工夫をしてみてください。
おすすめ書籍
「まずやってみる」ことが大切だと思っているので、今回私が紹介したマインドフルネスのやり方は、極限まで情報を絞っています。
ですので、より深くマインドフルネス瞑想について知りたい方は、以下の書籍を参考にしてみてください。
「マインドフルネス瞑想」のファーストステップ
私たちになかなか馴染みの無いマインドフルネス瞑想について、図を使って丁寧に紹介してくれている書籍です。
身体の使い方や、呼吸法など、言葉では伝わりにくい部分もありますので、気になる方はご購入をおすすめします。
Googleが実践している「マインドフルネス瞑想」を取り入れよう
世界的大企業であるGoogleでは、従業員の仕事のパフォーマンスを上げるためにマインドフルネス瞑想を取り入れているようです。（Apple、Facebookなど、シリコンバレーを代表する企業のほとんどが取り入れているそうです。）
どんなに秀才の方でも、一日中PC作業をして、日夜ネットと密接に関わっていると、どうしても情報が多すぎるために雑念が生まれてしまいます。
ネットの普及で社会はどんどん便利になっていますが、ネット社会が産んだ弊害に対処するため、「自分の心の内側を見つめる習慣」を取り入れることが、今後もっとも重要視されていくのかもしれませんね。
毎朝の習慣に取り入れ、気持ち良く1日を始めよう！
朝起きた瞬間に仕事のメールチェックをして、気分が落ち込んだことはありませんか？
私は、1日の始まりにネガティブな情報を入れてしまうと、1日中気分が乗らないままに終わってしまうことがあるので、今ではスマホの電源を切ってから寝るようにしています。
そして、朝起きて仕度をしてから瞑想を5分ほどやってから出かけています。
また、瞑想は自宅以外でも実践できます。
プレゼン発表前や、誰かに思いを伝える前など緊張している時に、瞑想時の呼吸法(腹式呼吸)をしてみてください。腹式呼吸の効果と、普段の瞑想時の状態を思い出し、自然と心が落ち着くようになります。
いかなる場、いかなる時でも心の平安をもたらしてくれる瞑想。あなたもぜひ今日から初めてみてください。
