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【マクロ管理法】理想体型を決めて1日に必要な食事量を数字で管理しよう!

私たちの身体は非常にシンプルで、

  • 「摂取カロリー > 消費カロリー」 ならば太る
  • 「摂取カロリー < 消費カロリー」 ならば痩せる
  • 「摂取カロリー = 消費カロリー 」ならば現状維持

この方程式のように摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって体型を維持・変化させています。

また、あなたが食事に意識を向ける理由が、

  • ダイエット目的
  • 筋肥大目的
  • 現状維持目的

どのような場合においても、食事と運動(基礎代謝)のバランスを考えて毎日行動する必要があります。

摂取カロリーは食事量、消費カロリーは運動量に依存しますからね。

しかし、食事と運動(基礎代謝)のバランスを考えるのは、正直面倒くさいもの。

僕も筋トレを始めてから数ヶ月経ちましたが、未だに食事と運動は、その日の気分に左右されながらやっています。

そこで今回は、この機会を使って、自分の食事と運動について色々調べたものをまとめてみました。

  • 食事はマクロ管理法
  • 運動は理想体型の導き方

を元にまとめています。

特に筋肥大を目指している初心者トレーニーの方は参考になると思いますよ!

まずは理想体型を考える

闇雲に行動するより、まずは目標を数字で求めましょう!これをやっておかないと、何をすべきか分からなくなってしまいます。

あなたが想像する「良い身体」ってどんな人?

「良い身体」とは、人によって違います。

  • 細マッチョ
  • マッチョ
  • ゴリマッチョ

なので、まずはご自身の理想像を具体化することから始めてみてください。

僕の場合は、アンダーアーマーのマネキンでした。

海外モデルや芸能人も「こんな身体になりたい!」と思える方がゴロゴロいると思います。

実現できる・できないは置いておいて「自分の心から目指したいと思える身体」を目標にすると、モチベーション維持もしやすいと思います。

理想体型を数値で求める

理想体型が決まったら、次に数値で考えるようにしましょう。

僕の場合は筋肥大が目的で、アンダーアーマーのマネキンが最終目標。

  • BMI(ボディ・マス指数):24.5~25.9
  • WHR(ウェストヒップ比):0.86
  • WCR(ウエストチェスト比):0.77
  • 腕周り:40cm~

マネキンは、数値に換算すると上記のようなバランスになります(ただし体脂肪は10%以下)。

周囲を定期的に測りたい方は、専用のメジャーがあると便利です。

モデルや芸能人の身体に憧れているなら、公表されているスリーサイズを目指すのも良いでしょう。

【計算式一覧】

BMI=(体重kg) / (身長mの二乗)

WHR=(ウエスト) / (ヒップ)

WCR=(ウエスト) / (チェスト)

スキニーファットにならないように。

ダイエットを目的とする方に特に多いのですが「理想体重に近づけば良い!」と考えている人。

実は、この考えは危険です。

なぜなら、例え体重が減ったとしても「お腹がポッコリしている状態」になってしまったら意味がないから。

このようなだらしない身体をスキニーファットと言ったりします。

やはり男性なら、

  • デニムにTシャツが似合う身体
  • 若さの象徴となる身体
  • 肩と胸が発達し、お腹が引き締まった逆三角形

このような身体を目指しましょう!

そして、このような身体を目指すには食事(栄養)に対する知識が非常に大切になってくるのです。

次に理想体型に近づくための食事を考える

現在、身体作りを行う上でマクロ管理法という食事の取り方が注目されています。

マクロ管理法とは?

私たちが食事からカロリーを得る際、大切なのはカロリー数栄養です。

ダイエット目的でカロリーを抑えていても、栄養が偏っていたら絶対に不健康になると誰でも想像できますよね。

では、どのようなバランスで栄養を摂取すれば良いのでしょうか?

この答えを導き出してくれるのがマクロ管理法です。

マクロ管理法とは、3大必須栄養素である

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物

を、バランスよく摂取していくという非常にシンプルなもの。

この3つの栄養素が「マクロ栄養素」と呼ばれることから、マクロ管理法と名付けられたそうです。

マクロ管理法に基づいた「栄養バランス」の導き出し方

マクロ管理法を求めるための計算方法は色々ありますが、こちらのサイトが参考になります。

Twitterでも有名なテストステロンさんのサイトです。

ちなみに書籍もあります。

また、基礎代謝について知っておくことも大切です。

【スマホアプリ連動】OMRON HBF-227T体組成計が便利すぎた!

計算で導き出すことも可能ですが、日々変わるものなので僕は体組成計で管理するのをおすすめします。

マクロ栄養素は、どんな働きをする?

マクロ栄養素の働き
タンパク質 筋肉、肌、髪の毛、爪などの身体を作る材料。
脂質 関節や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼を助ける材料。
炭水化物 人間が活動するため、身体や脳のエネルギーとなる材料。

筋肥大を目指すなら、タンパク質は体重の2倍脂質は総カロリーの25%炭水化物は残りのカロリー分摂取するのが目安になります。

タンパク質は食事から摂取するのは不可能に近いのでプロテインを購入することをおすすめします。

【プロテイン味レビュー】エクスプロージョンって美味いの?おすすめをランキング形式で教えます!

マクロ栄養素は、どんな食材に多く含まれている?

多く含まれている食材
タンパク質 卵、鶏ムネ肉、マグロの赤身…etc
脂質 アーモンド、アボカド、くるみ…etc
炭水化物 オートミール、バナナ、サツマイモ…etc

他にも色々な食材がありますし、好き嫌いもあると思うので自分にあった食材から摂取するのをおすすめします。

健康に、自分の理想体型を目指していこう!

理想体型を求める上で、食事は非常に大切です。

そのため、ジャンクフードやお酒、スイーツ、場合によっては外食まで制限する必要が出てきます。

しかし、ここまでストイックにできる人はほんの一握り。

多くの場合はストレスを感じることでしょう。

栄養バランスが崩れたことより、ストレスを感じながら日々過ごしている方が問題です。

皆さんが食事管理するときは、ストレスを感じず、健康に自分の理想体型を目指していってくださいね。